Son valiosas fuentes de vitaminas y minerales. Pueden incluirse en platos diversos. Logre sabor, variedad y energía.
Naranja
Es un concentrado de vitamina C: una sola naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las defensas. Aporta, además, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio.
Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.
Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.
Ají
Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo. Además aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar.
Lentejas
Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta,proteínas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseño de una alimentación saludable.
Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne roja o blanca, o con algún alimento rico en vitamina C.
Otras legumbres fuente de proteínas, vitamina B, hierro y magnesio son los porotos comunes y de soja, las arvejas, losgarbanzos y las habas.
Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, frías van muy bien en ensaladas: es sólo cuestión de hábitos. Su precio es muy accesible.
Espinaca
Suministra gran cantidad de hierro, además de nutrientes como hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B (en especial ácido fólico), vitamina C (si se consume cruda), potasio y magnesio.
Leche y derivados
La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, tienen vitaminas A y D agregadas, y minerales como calcio y fósforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentación, necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no sólo requieren calcio los chicos, sino también los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos).
Aportan también hidratos de carbono de rápida absorción en cantidad moderada y proteínas animales.
Los lácteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir de los dos años de vida (no antes) y quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo, está casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos.
Arroz integral
Este cereal contiene hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del complejo B, hierro, magnesio y fósforo.
Conviene consumir arroz integral ya que durante el proceso de refinado se pierde valor nutritivo (fibra, minerales y vitaminas). El arroz integral aporta mucha energía, mejora la función intestinal y colabora con la regulación del peso corporal. Forma parte de la base de la alimentación, junto a otros cereales y sus derivados (pan y pastas).
Zapallo
El color anaranjado de esta hortaliza indica su alto contenido en betacarotenos. Estas sustancias, que el organismo convierte en vitamina A, ayudan a mantener una buena piel, fortalecer las defensas y mejorar la visión, especialmente nocturna. Además tienen acción antioxidante, que prevendría enfermedades de degeneración celular como cataratas, envejecimiento prematuro, aterioesclerosis y cáncer, entre otras.
La zanahoria también es otro vegetal naranja que proporciona betacarotenos, así como las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro, brócoli) y las frutas como damasco, durazno, melón, naranjas, pomelos, frutillas y sandía.
El zapallo también aporta hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y potasio.
Nueces
Aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, grasas insaturadas de tipo omega 3, fibra, vitaminas E y del complejo B (especialmente ácido fólico), magnesio, selenio y zinc.
Son muy recomendables porque ayudan a mejorar las defensas, colaboran con la salud de los huesos y la piel, pueden contribuir al control del peso corporal, disminuyen el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Carnes rojas
Proteínas animales, vitaminas del complejo B, hierro de buena absorción, magnesio y zinc son los principales nutrientes que podemos obtener de las carnes.
Algunos cortes de carne pueden tener alto contenido de grasas, principalmente saturadas, y colesterol. Se aconseja elegir cortes magros como cuadril, peceto, lomo, bife angosto. Para reducir más aún el contenido de grasa hay que retirar toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte, hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.
Comer carne favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo y ayuda a tonificar los músculos. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones por semana.
Pollo y pescado
Las carnes blancas también aportan proteínas animales y son fuente de vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio. El pescado de mar suministra magnesio, fósforo, vitaminas A y D (los pescados más grasos), ácidos grasos omega 3.
En cuanto a las grasas, el pollo tiene grasas saturadas principalmente en la piel, por eso es importante quitársela antes de cocinarlo. Los pescados presentan grasas insaturadas, convenientes para la salud. El pescado de mar suministra grasas omega 3, que ayudan en el aprendizaje y protegen al corazón. Tanto el pollo como el pescado contienen menos colesterol que la carne roja.
Incluir estas carnes en la alimentación ayuda a reparar y formar nuevos tejidos, y contribuye al crecimiento y desarrollo del organismo en general.
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