La dificultad para conciliar el sueƱo o permanecer dormido es un problema que impacta en la vida diurna, las relaciones sociales y el trabajo. ¿Cómo solucionarlo? La doctora Cecilia Calvo, Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Italiano propone algunas pautas. El insomnio es un problema frecuente en nuestra sociedad. Afecta hasta un 30% de la población aunque, por otro lado, no todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas. Si alguien duerme seis horas y al dĆa siguiente se siente descansado y realiza sus tareas sin dificultad, en este caso no estarĆamos frente a un problema.
Las causas y el diagnóstico. El insomnio puede ser primario o puede estar asociado a problemas de salud como depresión, ansiedad, apneas del sueƱo, abuso de algunas sustancias o efecto de algunos medicamentos, entre otros. En general, la evaluación clĆnica en la consulta es suficiente para el diagnóstico, aunque en algunos casos pueden solicitarse pruebas adicionales. Muchas veces, se resolverĆ” tratando la patologĆa asociada, aunque en otras ocasiones puede persistir.
Es mÔs común en los adultos mayores, quienes son mÔs sensibles a los efectos adversos de los sedantes. Hay situaciones que no favorecen el descanso, como lo son: el uso de alcohol, el cigarrillo, el café, y las comidas copiosas.
El tratamiento. Cuando es agudo (menor a un mes), causado por un factor estresante transitorio, el insomnio puede tratarse con medicación por un breve plazo que evaluarĆ” el mĆ©dico segĆŗn el caso. Para los casos llamados crónicos, que persisten a pesar del tratamiento de la patologĆa asociada, son eficaces las sesiones de terapia cognitivo conductual, incluso superiores en resultados a la farmacoterapia, por presentar una mejor respuesta a lo largo del tiempo y sin posibles efectos adversos.
Algunas estrategias para mejorar el descanso
Si bien es importante que menciones el tema en la consulta y siga la estrategia consensuada con su mƩdico, existen algunas medidas generales que podƩs poner en prƔctica para conciliar mejor el sueƱo.
Adquirir una rutina. Se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, pero evitar ir a dormir sin estar cansado. Incorporar alguna rutina antes de acostarse, como darse un baño, puede ayudar. Un despertador por la mañana también serÔ útil en este sentido.
Levantarse si no concilia el sueño. Ir a otra parte del hogar y realizar alguna actividad no muy estimulante ni de gratificación (evitar comer o ver televisión). Por ejemplo, escuchar música que invite a la relajación, o leer algo tranquilizador y no regresar a la cama hasta que no tener sueño. Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serÔn inmediatos, pero al cabo de una semana pueden evidenciarse.
Evitar dormir siesta. Si resulta muy necesaria, tomarla antes de las 15 horas y por no mƔs de 30 minutos.
Acondicionar la habitación. De manera que no haya estĆmulos que puedan alterar el sueƱo: el ambiente deberĆa estar oscuro, silencioso, a temperatura agradable.
No forzar el sueƱo. El dormir no debe ser un esfuerzo, se trata de “no hacer”, de dejar la actividad, de dejar de pensar. CuĆ”nto mĆ”s intente dormir, mayor dificultad tendrĆ”.
El uso de la cama. Evitar leer, mirar televisión u otras actividades recostado. Es importante no resolver en la cama problemas pendientes del dĆa. Puede resultar Ćŗtil, luego de cenar, anotar quĆ© cosas tiene pendientes y cómo las afrontarĆ” al otro dĆa. Muchas veces no se le da importancia al tema ni se lo menciona en la consulta.
TĆ©cnicas de relajación. Una de las mĆ”s utilizadas es la relajación progresiva, que consiste en contraer, por uno o dos segundos, los distintos grupos musculares y relajarlos luego. Se repite varias veces y se inicia una secuencia como la siguiente: frente, pĆ”rpados, mandĆbula y cuello, brazos, antebrazos, dedos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Este ciclo se puede repetir acostado o sentado, en posición cómoda hasta 45 minutos aproximadamente. Otra tĆ©cnica posible es la respiración abdominal, tratando de evitar los pensamientos cotidianos y enfocĆ”ndose en alguna imagen que brinde sensación de paz.
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