Claves para combatir el insomnio

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido es un problema que impacta en la vida diurna, las relaciones sociales y el trabajo. ¿Cómo solucionarlo? La doctora Cecilia Calvo, Servicio de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Italiano propone algunas pautas. El insomnio es un problema frecuente en nuestra sociedad. Afecta hasta un 30% de la población aunque, por otro lado, no todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas. Si alguien duerme seis horas y al día siguiente se siente descansado y realiza sus tareas sin dificultad, en este caso no estaríamos frente a un problema.

Las causas y el diagnóstico. El insomnio puede ser primario o puede estar asociado a problemas de salud como depresión, ansiedad, apneas del sueño, abuso de algunas sustancias o efecto de algunos medicamentos, entre otros. En general, la evaluación clínica en la consulta es suficiente para el diagnóstico, aunque en algunos casos pueden solicitarse pruebas adicionales. Muchas veces, se resolverá tratando la patología asociada, aunque en otras ocasiones puede persistir.

Es más común en los adultos mayores, quienes son más sensibles a los efectos adversos de los sedantes. Hay situaciones que no favorecen el descanso, como lo son: el uso de alcohol, el cigarrillo, el café, y las comidas copiosas.

El tratamiento. Cuando es agudo (menor a un mes), causado por un factor estresante transitorio, el insomnio puede tratarse con medicación por un breve plazo que evaluará el médico según el caso. Para los casos llamados crónicos, que persisten a pesar del tratamiento de la patología asociada, son eficaces las sesiones de terapia cognitivo conductual, incluso superiores en resultados a la farmacoterapia, por presentar una mejor respuesta a lo largo del tiempo y sin posibles efectos adversos.

Algunas estrategias para mejorar el descanso

Si bien es importante que menciones el tema en la consulta y siga la estrategia consensuada con su médico, existen algunas medidas generales que podés poner en práctica para conciliar mejor el sueño.

Adquirir una rutina. Se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, pero evitar ir a dormir sin estar cansado. Incorporar alguna rutina antes de acostarse, como darse un baño, puede ayudar. Un despertador por la mañana también será útil en este sentido.

Levantarse si no concilia el sueño. Ir a otra parte del hogar y realizar alguna actividad no muy estimulante ni de gratificación (evitar comer o ver televisión). Por ejemplo, escuchar música que invite a la relajación, o leer algo tranquilizador y no regresar a la cama hasta que no tener sueño. Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serán inmediatos, pero al cabo de una semana pueden evidenciarse.

Evitar dormir siesta. Si resulta muy necesaria, tomarla antes de las 15 horas y por no más de 30 minutos.

Acondicionar la habitación. De manera que no haya estímulos que puedan alterar el sueño: el ambiente debería estar oscuro, silencioso, a temperatura agradable.

No forzar el sueño. El dormir no debe ser un esfuerzo, se trata de “no hacer”, de dejar la actividad, de dejar de pensar. Cuánto más intente dormir, mayor dificultad tendrá.

El uso de la cama. Evitar leer, mirar televisión u otras actividades recostado. Es importante no resolver en la cama problemas pendientes del día. Puede resultar útil, luego de cenar, anotar qué cosas tiene pendientes y cómo las afrontará al otro día. Muchas veces no se le da importancia al tema ni se lo menciona en la consulta.

Técnicas de relajación. Una de las más utilizadas es la relajación progresiva, que consiste en contraer, por uno o dos segundos, los distintos grupos musculares y relajarlos luego. Se repite varias veces y se inicia una secuencia como la siguiente: frente, párpados, mandíbula y cuello, brazos, antebrazos, dedos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Este ciclo se puede repetir acostado o sentado, en posición cómoda hasta 45 minutos aproximadamente. Otra técnica posible es la respiración abdominal, tratando de evitar los pensamientos cotidianos y enfocándose en alguna imagen que brinde sensación de paz.