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¿QUÉ ALIMENTOS TE AYUDAN EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste, se produce tanto un gasto de combustible, de glucógeno y grasa, como catabolismo muscular (ruptura del músculo).
A modo de resumen, el glucógeno tiene dos reservas principales, el hígado y los músculos. 
La grasa forma tejido adiposo que se acumula o bajo de la piel o como grasa visceral o intramuscular.
Para que el consumo de combustible, a la hora de entrenar, sea eficiente debemos tener en cuenta qué comer antes y después del ejercicio.
Antes de hacer ejercicio, si en la última comida hemos rellenado bien los depósitos de glucógeno ingiriendo una cantidad adecuada de hidratos y proteínas de calidad, podemos entrenar en "ayunas".
Entrenar en ayunas significa obtener la energía necesaria para hacer ejercicio de los depósitos de grasa, es decir, quemar más grasa corporal. Por eso al comer algo antes del ejercicio tiramos de la glucosa que acabamos de ingerir y no de estos depósitos de grasa.
Utilizar grasa como combustible permite mejorar el rendimiento dejando el glucógeno para esfuerzos más elevados. 
Esta capacidad de cambiar rápidamente de un combustible a otro se llama flexibilidad metabólica y gracias a ella el rendimiento deportivo y físico es mucho mejor.

Para después del ejercicio y poder recuperarnos a nivel muscular y prevenir lesiones como sobrecargas o roturas fibrilares que son muy frecuentes en el mundo del running es recomendable comer estos alimentos:
➧Huevo: Una buena fuente proteica de calidad, que nos ayuda a detener la destrucción de proteínas que se produce con el ejercicio físico (catabolismo muscular) y a optimizar la formación de nueva proteína.
➧Arándanos: Contienen flavonoides que son antioxidantes, para combatir contra los radicales libres. Cuando hacemos ejercicio se produce estrés oxidativo que nos lleva al envejecimiento celular, es importante tomar antioxidantes para mejorar esta recuperación.
➧Sardinas: A parte de su contenido proteico, al ser pescado azul contiene omega 3. El omega 3 es un potente anti-inflamatorio que ayuda a la recuperación muscular.
➧Aguacate: Tiene gran cantidad de vitaminas, más potasio que el plátano y entre otras cosas, multiplica por 15 la absorción de antioxidantes.

Como hemos visto, la alimentación es fundamental para poder conseguir una buena recuperación pero tampoco podemos olvidarnos de la hidratación, beber agua (de calidad) antes, durante y después del ejercicio y por supuesto del descanso, hay que darle días de descanso tanto en las fases de entrenamiento como después de una competición, el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo realizado.

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